大师好！我是福爸，执业医师，静心商量体重处置和疾病养分疗养二十余年。生机我的著作对您有效。

　　近来几年，以碳水化合物为紧要养分物质的主食备受争议，而低碳饮食，以至是生酮饮食越来越风行。收集上也有豪爽著作，流传人体不须要碳水化合物，以至以为碳水无益。然而现实上主食，真正无益的是总热量超标，以及过于粗糙的主食。

　　要坚持身体康健，主食还口舌常有效的。这一点正在主流的养分学界简直是共鸣。近来，顶尖医学期刊《柳叶刀》上楬橥了一篇紧张文件，商量碳水化合物供能比例与康健的干系，创造碳水化合物丰裕的主食，与康健和寿命有着亲昵干系。碳水化合物摄入量和预期寿命之间存正在着明白的U形联系。如下图，简略说即是：碳水化合物供能比例幼于40%，或者大于70%，都邑推广灭亡危机。而中等碳水化合物摄入量（50%-55%）灭亡危机最低，况且低碳水饮食对康健的晦气影响要大于高碳水饮食。

　　因而啊，大师不要赶大方，一窝蜂的都去吃低碳水饮食，视主食为洪水猛兽。真正要注意的是主食的种类。豪爽商量创造，过于粗糙的主食才是变成肥胖、糖尿病等慢性疾病的缘故之一，蕴涵白米饭、白面馒头面条、白面包、甜品、含糖饮料、果汁等。这日福大夫引荐10种主食，不管是减肥，仍然健身，或者摄生，都口舌常适合的。

　　糙米和咱们通常吃的白米是统一种谷物，只是白米仍旧磨掉了扫数种皮和胚芽，良多养分吃亏了。糙米还保存了种皮和胚芽，所以养分价钱比白米高太多了。伙食纤维比白米多5~6倍，维生素和矿物质统统超越白米。况且糙米代价对照亲民，能够说是价廉物美。

　　糙米除了常见的寻常糙米，还蕴涵黑米和紫米。黑米紫米都是迂腐的种类，然而产量低代价贵。因为中国守旧摄生文明重视玄色，民间有“逢黑必补”的说法。原来黑米紫米和寻常糙米的养分价钱差不多，独一的上风是自然色素对照多，个中蕴涵鼎鼎学名的花青素。

　　燕麦是近来十几年万分火的主食，也是全寰宇边界内最普及的全谷物主食。燕麦之因而受接待是有缘故的。从养分因素来说，燕麦养分价钱万分高。卵白质含量正在15%旁边，正在谷物当中算口舌常高的，况且卵白质的氨基酸组成也对照好。脂肪含量抵达6.7%，含有多种有益的不饱和脂肪酸。维生素矿物质都很丰裕，越发是B族维生素含量对照高。

　　燕麦大大都是进口的，原来中国也有燕麦，但是中国的燕麦和表洋的燕麦有点不同。中国的燕麦是裸燕麦，又叫莜麦，通常用来做面粉，叫莜麦面。表洋的燕麦是皮燕麦，通常用来做燕麦片。原来莜麦的养分价钱比燕麦还要好一点。用莜麦面做的种种面食万分美味，养分也万分好。

　　要注意的是，市集上的燕麦产物品种万分多，大师要注意采取，倡导选燕麦米和生燕麦片，无论是养分仍然对血糖的影响，都对照好。即食燕麦片吃起来利便，然而对血糖影响较大。至于花式燕麦片和用燕麦做的所谓康健零食，就不要买了，糖盐油都太多。

　　藜麦是这两年风行起来的主食，原产于南美高原。藜麦的养分因素万分全，养分因素的比例也万分适合人类的须要。卵白质含量和燕麦差不多，抵达15%旁边，含有扫数8种必要氨基酸，这正在植物卵白质当中是很罕见的。

　　藜麦有白、红、黑三种色彩，有一种分表的香气，不管是煮粥仍然烧饭，都万分好吃。过错惟有一个，即是有点幼贵。

　　荞麦是一种迂腐的作物，庄敬来说荞麦不属于谷物，然而养分因素和谷物相同。荞麦的卵白质含量比大米高但少于燕麦藜麦，然而必要氨基酸对照多，个中赖氨酸越发多。而米面玉米等大大都谷物缺乏赖氨酸主食，荞麦正好和这些谷物互补。荞麦的B族维生素、维生素A和胡萝卜素含量对照多，黄酮类物质含量也对照多。

　　荞麦固然伙食纤维对照多，简直是大米的10倍，然而却对照容易煮熟，口感也相当好。既能够烧饭煮粥，也能够磨成荞麦面。福大夫和福娃都尤其喜爱吃荞麦面。常见的荞麦有甜荞和苦荞两种，养分价钱差不多，看个生齿味。

　　别致玉米热量和米饭差不多，然而卵白质多极少，有4%。只是，玉米卵白质缺乏赖氨酸和色氨酸，越发是赖氨酸万分少。要是和荞麦瓜代吃或者沿途吃就没题目了。当然，和动物卵白沿途吃也没题目。玉米的伙食纤维对照丰裕，是白米饭的10倍。种种维生素矿物质含量也算是对照丰裕的。

　　玉米面的卵白质含量不如寻常面粉，然而脂肪含量多一点，热量差不多。然而玉米面的伙食纤维、维生素A和胡萝卜素、玉米黄素比面粉多出太多了，团体养分价钱仍然比面粉好极少。

　　近来几年红薯火了，什么降血脂、降血糖、抗癌、减肥等成果，被传得神乎其神的。原来，红薯即是一种寻常的薯类主食。以蒸红薯来说，热量惟有75大卡/100克，比米饭少良多。有极少伙食纤维，但不是太多。卵白质含量也通常般。红薯的好处是饱腹感很强，然而热量却不多，所以万分适合减肥的人吃。此表红薯通便功用仍然不错的。

　　红薯的坏处是肠道产气对照多，有功夫有些狼狈，你懂的。此表主食，要幼心烤红薯。烤红薯始末高温烘烤，水分豪爽蒸发，使得红薯甜度推广，热量也大幅度推广，体积却变幼了良多。所以一不注意就吃多了。

　　土豆大师肯定不目生。正在欧洲，土豆通常动作主食，然而正在中国，土豆通常用来做菜。福大夫热烈倡导将土豆动作主食。办法也很简略，即是水煮之后去皮直接吃。由于煮土豆的热量惟有65大卡/100克，简直比米饭少一半。况且土豆的饱腹感简直是扫数主食当中最强的，不信你吃了个煮土豆尝尝。所以，煮土豆万分适合减肥减脂的人吃。至于养分，土豆并不口舌常好，不管是维生素仍然矿物质都通常般。

　　要注意的是，土豆有一个万分受接待的服法：油炸主食。不管是薯片仍然薯条，都好吃。题目是热量太可骇了主食，就算要吃也要适可而止啊。

　　鹰嘴豆原产于南亚中亚，是印度巴基斯坦一带的主食物种。鹰嘴豆的特性是富含卵白质和伙食纤维，伙食纤维含量高达11.6%，卵白质高达21.2%，都超越牛肉了，是主食当中卵白质含量最高的。

　　幼米和大黄米是中国的守旧杂粮，表观很象，但却是两种一律差异作物。之因而放正在沿途说，是由于幼米和大黄米的服法相同，养分价钱也相同。卵白质都对照多，幼米9%，大黄米13.6%，民间以为幼米粥和黄米馍馍养人，原来是卵白质对照多。和其它杂粮养分，伙食纤维、维生素和矿物质都是对照丰裕的。

　　以前赤豆和绿豆通常用来做点心，相同豆沙馅、绿豆糕之类的。然而从康健角度看，这些点心原来太甜太油。最好的办法仍然将赤豆绿豆和其它粮食沿途做杂粮杂豆饭或者粥。这两种豆的养分因素万分亲切，卵白质含量都正在20%旁边，万分多。和大豆差异，脂肪含量万分少。伙食纤维比大大都粗粮都多，正在6~8%。维生素A、B含量都万分丰裕，矿物质越发是钾含量很高。

　　以上10种主食是我平居的主食物种，可只身吃，也可同化吃，可烧饭，也可煮粥，各有韵味，养分组成也不尽肖似，大师能够换开花腔吃。当然，另有良多其它主食物种，也是能够采取的。要注意的是，再好的主食，也要限造好数目。

　　我是福爸聊养分，执业医师，静心商量体重处置和疾病养分疗养二十余年。以为我说得有旨趣，就闭心我呗，这里有不少适用风趣的养分康健常识。养分师引荐10种主食顺应减肥健身摄生比白米饭白面馒头很多了