麻将胡了2正在中国人的饮食文明中，主食吞噬着紧急的身分。油饼夹烧麦、炒面馅面包、土豆丝卷饼……等下，主食加主食真的好吗……

　　有些人传播不吃肉，只吃主食，以此格式摄生。尚有些减肥的人对主食避之不足，欲望用肉替换主食来敏捷减肥。

　　为了维系好肉体和康健，不少人挑选不吃或者少吃主食？然而，主食吃得太少，实在是会“减寿”的。

　　首都医科大学宣武病院养分科副主任医师李缨体现，不吃主食减肥这种格式很不举荐，主食属于最经济、实惠且对肝脏、肾脏累赘最幼的能量源泉，而且人体大脑中枢神经细胞独一能量源泉为血糖，因而不吃主食是错误的，只是提倡正在选主食时，多挑选粗杂粮，弥补饱腹感和供给养分。

　　江苏省连云港市妇幼保健院养分科原主任张晓燕指出，良多人传说吃粗粮有利于降血糖、减肥，就顿顿主食光吃粗粮。但假如餐餐吃粗粮，很易惹起腹胀、消化不良，乃至影响胃肠功用，会给寻常的饮食添乱。

　　国度二级大家养分师高丹红指出，油条、油饼等油炸面食是养分最差的主食服法之一。油炸烧烤淀粉类食品，如油条、炸馒头片等，不单油脂和能量升高，并且正在油炸等进程中，维生素和矿物质等遭到巨额阻挠。别的，淀粉类颠末高温煎炸后会发作丙烯酰胺，对人类可以是致癌物。

　　不少人用膳的时分都是先挑选吃主食，然则，这种饮食纪律是不康健、不养分的。

　　空肚时，食欲茂盛，进食速，很难负责脂肪和卵白质的摄入量，最好先吃蔬菜。白叟可能先喝汤，鼓动消化液有秩序地排泄，防卫过硬的食品刺激胃黏膜。喝完汤胃已速半饱，可吃些高卵白食品，例如肉类，增加逐日所需的卵白质。这时再吃米饭，可延缓血糖的上升，还能裁汰热量摄取。

　　良多人早饭油条+烧饼+粥和咸菜，午时米饭+土豆丝，傍晚各类粥类+玉米，疑心“粗粮没少吃，为啥还这么胖？”

　　河北省群多病院养分科主治医师王恺注明，这很可以与这些人高碳水化合物的饮食风气相合，终归这些粗粮也是主食。因而，假如你也是一个喜爱吃谷薯类食品的人，那么提倡你合适厘革一下饮食格式，比如把 1/3 的主食用叶类菜和瘦肉来庖代，假如有土豆、玉米、粉条入菜，主食量要减半，加餐选坚果类食品或是生果及奶成品。

　　假如将食品分为五类，那么它们阔别是：谷薯类、蔬菜生果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类及油脂类。

　　这几类食品各有特色，用膳时维系合适的占比才干担珍爱分全数，维系身体康健。

　　五类食品中，摄入量最大的应当是谷薯类，即咱们所说的主食。中国住民伙食指南指出，主食供给的能量应占一天饮食总能量的50%～65%[1]，也便是说成年人逐日应吃250～400克的主食。假如体重为60～70千克，那么每餐的主食约须要1～1.5碗米饭（约莫2～3两）或1～2个馒头[1]。

　　与主食吃得非凡少（40%）和非凡多（70%）的人比拟，将主食量负责正在逐日总能量40%～70%的人，寿命最长。

　　这是由于，主食摄入过少时，摄入的动物卵白质及脂肪平淡较多，而主食吃得过多时，精造米面（米饭、面条或白面包等）的摄入量就会很大，两种境况都无益康健[2,3]。

　　成人每天的主食中，通常应蕴涵全谷物及杂豆类50~150克主食、薯类50~100克。

　　全谷物是指未经精采化加工，或虽经打点，仍保存了完全谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其自然养分因素的谷物。可能将稻米、幼麦、大麦、燕麦、玉米、青稞、荞麦及薏米动作主食。

　　杂豆是指除大豆表的红豆、绿豆、芸豆及花豆等豆类。杂豆的伙食纤维、钙及铁含量较高，与精白米面搭配食用可能到达平衡养分的结果。

　　薯类指土豆、红薯、山药及芋甲等根茎类作物。薯类含有充足纤维素、半纤维素及果胶等，或许鼓动肠道蠢动，抗御便秘。

　　和精造米面比拟，全谷物、杂豆及薯类能供给更多的B族维生素、矿物质及伙食纤维等有益康健的养分因素和植物化学物，并且全谷物、杂豆和薯类升高血糖的速率更慢，对消重糖尿病、血汗管疾病、肥胖及肿瘤等危急有紧急效用[4]。每天以50克全谷物替换50克精造谷物，会有清楚改观康健景遇的结果[5]。

　　1.可能用全谷物煮粥（如幼米粥）或造造面食（如全麦粉馒头），也可能正在白米中参与糙米、红豆或红薯等蒸杂粮饭，造造杂粮饭的时分，最适宜的比例为全谷物：精米精面为1:2。

　　3.薯类经蒸、煮或烤可直接动作主食，也可能将薯类入菜，如炒土豆丝及山药炖排骨等。但炒土豆丝等菜需归类到主食中，吃这种菜时，要裁汰其他主食的摄入量。假如吃土豆丝的同时，米饭的量还和以往雷同，就很容易酿成摄入的主食量超标。

　　5.自造主食时，要裁汰精造米面的量。精造加工后的米面留存下来的仅剩谷物胚乳部门，而全谷物本来含有的伙食纤维耗费紧张，B族维生素及矿物质耗费更是高达60%～80%。

　　其余，不行把生果当做主食吃，谷薯类食品才是主食。有些减肥的人还会将生果做成绩汁，早餐或者晚餐只喝果汁，同样也是不行行的。一是由于生果中的养分因素不行替换谷薯类食品。二是生果中的碳水化合物首假使果糖及葡萄糖，摄入过多同样会导致血脂升高及肥胖。

　　为了身体康健，不要走十分，不行一点也不吃主食，也不要一次吃良多，将主食的量负责正在适宜的限度内才最合理。主食吃什么好？如何吃吃多少？来看→