民以食为天，咱们每天都要食用主食举动能量的要紧出处。然则，对待主食您通晓多少？主食吃什么好？吃多少？如何吃更矫健？对此，中国矫健促使与教导协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食选取与搭配的奇异。

　　“主食，顾名思义即是重要的食品，是咱们饮食的本原。”吴佳先容，正在中国，主食日常指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。别的，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　家喻户晓，主食吃多了会形成热量过剩，过多的热量转化为脂肪聚积正在体内，从而导致肥胖。近年来，极少减肥人士将主食视为肥胖的首恶祸首，饱吹不吃或少吃主食的饮食方法。这种饮食方法靠谱吗？

　　“主食含有厚实的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最要紧的食品出处，也是B族维生素、矿物质、伙食纤维等的要紧出处，正在保持人体矫健方面拥有要紧效率。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不举荐少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供应能量，然则这两种养分素的产能进程都市扩张身体累赘，同时形成代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住户均衡伙食浮屠中，普通食品被分为5层，此中主食类霸占最底层，摄入量最大，意味着主食是均衡伙食的本原。《中国住户伙食指南（2022）》发起，坚决谷类为主的均衡伙食形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，此中包罗全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食不妨会导致碳水化合物摄入不够，人体要保持血糖的安谧，就要通过脂肪或卵白质来举行转化，长此以往，会给身体带来必定的副效率，比如代谢杂乱主食。假若机体永远短缺碳水化合物提供，还会影响追忆力和认知才能、扩张全因灭亡的危急。别的，假若主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的伙食形式，容易扩张肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的产生危急。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有钻研注解，主食吃太多或太少都市影响寿命，最好是把主食摄入的热量担任正在总热量的50%足下。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古光阴的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。遵循加工水平差异，谷物可分为精造谷物和全谷物，此中，全谷物指仍保存完全谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它能够是完全的谷物籽粒，比如糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也能够是谷物籽粒经碾磨、破碎、压片等纯洁照料后造成的产物，比如燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分代价更高，可供应更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供应厚实的伙食纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的全盘因素，它的GI值比精造谷物低，更适应当下人们对低GI饮食的寻觅，有利于抗御更多慢性疾病。以是，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与规范食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种量度碳水化合物怎样影响血糖水准的器械。纯洁来说，越容易使血糖疾捷上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较安谧、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、险些未加工的粗粮等。

　　“对待糖尿病患者和有糖尿病危急的人来说，发起以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得过度软烂。”吴佳体现，须要担任血糖的人能够选取极少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，能够做成糙米饭，正在能承担的限度内煮得硬一点，如许升糖速率相对会斗劲慢。

　　目下，市情上贩卖的全谷物食物蕴涵早餐麦片、全麦面包等表面，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供应的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占要紧位子。”吴佳先容，《中国住户伙食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午疲顿感显着节减；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相合；富含伙食纤维如全谷物类的早餐能够低落糖尿病及血汗管疾病的产生危急。

　　《中国住户伙食指南（2022）》发起，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，此中包罗全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，此中包罗全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，此中包罗全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，对待亚矫健人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要抵达1/4到1/3的比例，日凡人群每天全谷物正在主食中的占比能够不进步1/2。

　　“食品不分黑白，合头正在于怎样吃，因而，主食的烹饪办法也很要紧。”吴佳说，正在极少区域，人们常把主食当“菜”来吃，比如炒饭、炒面、炒饼等，如许不单会导致主食的比例过高，还会导致参加主食中的盐分和油脂大大扩张，“向来谷类食品是低钠、低脂肪的食品，如许一来，就酿成了高脂肪、高盐的食品。”

　　普通生存中，尚有人爱好将主食以煎炸的表面显现。“这就导致主食中国本的养分因素被捣乱，养分代价大大低落。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖亲睦后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的进程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会超越寻常摄入量。

　　普通饮食中，许多人爱好盯着一种主食吃，例如只爱吃米饭或馒头。“这是过错的，养分学上倡导均衡伙食，而均衡伙食恳求食品多样、合理搭配，吃主食也是如许。”吴佳说，矫健主食有4个特性：一要杂（品种多样），二要淡（纯洁烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们能够正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，例如糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。如许吃不单能添补伙食纤维、矿物质和维生素，还能抗御2型糖尿病、血汗管编造疾病和肥胖。

　　有的人据说吃粗粮对身体好处多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是过错的。当昔人们越吃越精美，以是养分学家倡导符合多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，重要蕴涵谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，乃至影响胃肠功用；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的接收。因而，对待矫健成人来说，逐日粗粮摄入量占整日主食量的1/3即可；对待极少分表人群，如消化功用较弱的婴幼儿、晚年人，脾胃受损人群，孱弱、血亏、缺钙等人群，要符合担任粗粮摄入量。

　　“矫健饮食，先从吃对主食先河。”吴佳夸大，无论咱们怎样选取主食，都要切记“适量”二字，遵循个此表矫健状态灵动调治主食的搭配与分量。

　　王美华 张文心《 群多日报海表版 》（ 2024年08月16日 第09 版）

　　民以食为天，咱们每天都要食用主食举动能量的要紧出处。然则，对待主食您通晓多少？主食吃什么好？吃多少？如何吃更矫健？对此，中国矫健促使与教导协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食选取与搭配的奇异。

　　“主食，顾名思义即是重要的食品，是咱们饮食的本原。”吴佳先容，正在中国，主食日常指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。别的，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　家喻户晓，主食吃多了会形成热量过剩，过多的热量转化为脂肪聚积正在体内，从而导致肥胖。近年来，极少减肥人士将主食视为肥胖的首恶祸首，饱吹不吃或少吃主食的饮食方法。这种饮食方法靠谱吗？

　　“主食含有厚实的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最要紧的食品出处，也是B族维生素、矿物质、伙食纤维等的要紧出处，正在保持人体矫健方面拥有要紧效率。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不举荐少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供应能量，然则这两种养分素的产能进程都市扩张身体累赘，同时形成代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住户均衡伙食浮屠中，普通食品被分为5层，此中主食类霸占最底层，摄入量最大，意味着主食是均衡伙食的本原。《中国住户伙食指南（2022）》发起，坚决谷类为主的均衡伙食形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，此中包罗全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食不妨会导致碳水化合物摄入不够，人体要保持血糖的安谧，就要通过脂肪或卵白质来举行转化，长此以往，会给身体带来必定的副效率，比如代谢杂乱。假若机体永远短缺碳水化合物提供，还会影响追忆力和认知才能、扩张全因灭亡的危急。别的，假若主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的伙食形式，容易扩张肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的产生危急。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有钻研注解，主食吃太多或太少都市影响寿命，最好是把主食摄入的热量担任正在总热量的50%足下。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古光阴的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。遵循加工水平差异，谷物可分为精造谷物和全谷物，此中，全谷物指仍保存完全谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它能够是完全的谷物籽粒，比如糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也能够是谷物籽粒经碾磨、破碎、压片等纯洁照料后造成的产物，比如燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分代价更高，可供应更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供应厚实的伙食纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的全盘因素，它的GI值比精造谷物低，更适应当下人们对低GI饮食的寻觅，有利于抗御更多慢性疾病。以是，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与规范食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种量度碳水化合物怎样影响血糖水准的器械。纯洁来说，越容易使血糖疾捷上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较安谧、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、险些未加工的粗粮等。

　　“对待糖尿病患者和有糖尿病危急的人来说，发起以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得过度软烂。”吴佳体现，须要担任血糖的人能够选取极少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，能够做成糙米饭，正在能承担的限度内煮得硬一点，如许升糖速率相对会斗劲慢。

　　目下，市情上贩卖的全谷物食物蕴涵早餐麦片、全麦面包等表面，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供应的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占要紧位子。”吴佳先容，《中国住户伙食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午疲顿感显着节减；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相合；富含伙食纤维如全谷物类的早餐能够低落糖尿病及血汗管疾病的产生危急。

　　《中国住户伙食指南（2022）》发起，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，此中包罗全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，此中包罗全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，此中包罗全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，对待亚矫健人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要抵达1/4到1/3的比例，日凡人群每天全谷物正在主食中的占比能够不进步1/2。

　　“食品不分黑白，合头正在于怎样吃，因而，主食的烹饪办法也很要紧。”吴佳说，正在极少区域，人们常把主食当“菜”来吃，比如炒饭、炒面、炒饼等，如许不单会导致主食的比例过高，还会导致参加主食中的盐分和油脂大大扩张，“向来谷类食品是低钠、低脂肪的食品，如许一来，就酿成了高脂肪、高盐的食品。”

　　普通生存中，尚有人爱好将主食以煎炸的表面显现。“这就导致主食中国本的养分因素被捣乱，养分代价大大低落。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖亲睦后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的进程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会超越寻常摄入量。

　　普通饮食中，许多人爱好盯着一种主食吃，例如只爱吃米饭或馒头。“这是过错的，养分学上倡导均衡伙食，而均衡伙食恳求食品多样、合理搭配，吃主食也是如许。”吴佳说，矫健主食有4个特性：一要杂（品种多样），二要淡（纯洁烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们能够正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，例如糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。如许吃不单能添补伙食纤维、矿物质和维生素，还能抗御2型糖尿病、血汗管编造疾病和肥胖。

　　有的人据说吃粗粮对身体好处多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是过错的。当昔人们越吃越精美，以是养分学家倡导符合多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，重要蕴涵谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，乃至影响胃肠功用；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的接收。因而，对待矫健成人来说，逐日粗粮摄入量占整日主食量的1/3即可；对待极少分表人群，如消化功用较弱的婴幼儿、晚年人，脾胃受损人群，孱弱、血亏、缺钙等人群，要符合担任粗粮摄入量。

　　“矫健饮食，先从吃对主食先河。”吴佳夸大，无论咱们怎样选取主食，都要切记“适量”二字，遵循个此表矫健状态灵动调治主食的搭配与分量。主食如何吃才康健（知食点）