民以食为天，咱们每天都要食用主食举动能量的主要开头。然而，对待主食您体会多少？主食吃什么好？吃多少？若何吃更康健？对此，中国康健推动与熏陶协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食拣选与搭配的奇异。

　　“主食，顾名思义便是闭键的食品，是咱们饮食的基本。”吴佳先容，正在中国，主食寻常指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。别的，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　有目共见，主食吃多了会酿成热量过剩，过多的热量转化为脂肪积聚正在体内，从而导致肥胖。近年来，少许减肥人士将主食视为肥胖的祸首祸首，胀吹不吃或少吃主食的饮食形式。这种饮食形式靠谱吗？

　　“主食含有足够的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最主要的食品开头，也是B族维生素、矿物质、炊事纤维等的主要开头，正在撑持人体康健方面拥有主要用意。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不保举少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供应能量，然而这两种养分素的产能经过城市扩充身体职掌，同时发作代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住户均衡炊事浮图中，平常食品被分为5层，此中主食类霸占最底层，摄入量最大，意味着主食是均衡炊事的基本。《中国住户炊事指南（2022）》发起，周旋谷类为主的均衡炊事形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，此中蕴涵全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食可以会导致碳水化合物摄入不够，人体要撑持血糖的太平，就要通过脂肪或卵白质来举行转化，长此以往，会给身体带来必然的副用意，比如代谢芜乱。倘若机体历久短缺碳水化合物需要，还会影响印象力和认知才干、扩充全因仙逝的危害。别的，倘若主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱主食，而以动物性食品为主的炊事形式，容易扩充肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的爆发危害。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有钻探注明，主食吃太多或太少城市影响寿命，最好是把主食摄入的热量驾驭正在总热量的50%阁下。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古时间的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。按照加工水平区别，谷物可分为精造谷物和全谷物，此中，全谷物指仍保存完善谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它可能是完善的谷物籽粒，比如糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也可能是谷物籽粒经碾磨、破碎、压片等轻易收拾后造成的产物，比如燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟主食，全谷物养分价格更高，可供应更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供应足够的炊事纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的一起因素，它的GI值比精造谷物低，更适应当下人们对低GI饮食的寻求，有利于注意更多慢性疾病。于是，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（Glycemic Index）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与程序食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种量度碳水化合物奈何影响血糖秤谌的用具。轻易来说，越容易使血糖急速上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之主食，使血糖上升速率较慢、血糖较太平、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、简直未加工的粗粮等。

　　“对待糖尿病患者和有糖尿病危害的人来说，发起以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得太甚软烂。”吴佳示意，须要驾驭血糖的人可能拣选少许耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，可能做成糙米饭，正在能给与的限造内煮得硬一点，云云升糖速率相对会比拟慢。

　　方今，市情上贩卖的全谷物食物包含早餐麦片、全麦面包等大局，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供应的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占主内陆位。”吴佳先容，《中国住户炊事指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童主食，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午委顿感昭着淘汰；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相闭；富含炊事纤维如全谷物类的早餐可能低落糖尿病及血汗管疾病的爆发危害。

　　《中国住户炊事指南（2022）》发起，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，此中蕴涵全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，此中蕴涵全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，此中蕴涵全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，对待亚康健人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要抵达1/4到1/3的比例，寻凡人群每天全谷物正在主食中的占比可能不赶上1/2。

　　“食品不分口舌，要害正在于奈何吃，以是，主食的烹饪形式也很主要。”吴佳说，正在少许地域，人们常把主食当“菜”来吃，比如炒饭、炒面、炒饼等，云云不光会导致主食的比例过高，还会导致插足主食中的盐分和油脂大大扩充，“历来谷类食品是低钠、低脂肪的食品，云云一来，就形成了高脂肪、高盐的食品。”

　　平常糊口中，尚有人心爱将主食以煎炸的大局吐露。“这就导致主食华夏本的养分因素被破损，养分价格大大低落。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖亲善后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的经过中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会跨越寻常摄入量。

　　平常饮食中，许多人心爱盯着一种主食吃，比方只爱吃米饭或馒头。“这是过错的，养分学上倡导均衡炊事，而均衡炊事哀求食品多样、合理搭配，吃主食也是云云。”吴佳说，康健主食有4个特性：一要杂（品种多样），二要淡（轻易烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们可能正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，比方糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。云云吃不光能添加炊事纤维、矿物质和维生素，还能注意2型糖尿病、血汗管体系疾病和肥胖。

　　有的人据说吃粗粮对身体好处多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是过错的。当古人们越吃越缜密，于是养分学家倡导恰当多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，闭键包含谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，乃至影响胃肠功用；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的摄取。以是，对待康健成人来说，逐日粗粮摄入量占镇日主食量的1/3即可；对待少许非凡人群，如消化功用较弱的婴幼儿、晚年人，脾胃受损人群，枯瘦、血亏、缺钙等人群，要恰当驾驭粗粮摄入量。

　　“康健饮食，先从吃对主食起首。”吴佳夸大，无论咱们奈何拣选主食，都要谨记“适量”二字，按照一面的康健处境圆活调剂主食的搭配与分量。康健科普 主食何如吃才康健？