之因而叫——主食，由于它们确实霸占着餐桌半壁山河，更加是正在我们中国这个美食国家，光用米、面、淀粉创造的食品就多到数不表来。

　　大街衖堂百般包子、馒头、面条主食、盖浇饭、烧饼、凉皮、酸辣粉、粽子、汤圆、饺子、油条、面包、窝头、发糕等等

　　许多人认为一顿不吃主食饿得慌、心思不结壮，不过主食吃过多确实让许多伙伴日渐发胖了。

　　当然不可，主食是人体能量的紧要起原，还能增增补足的伙食纤维和B族维生素。

　　主食虽好，不过怎么吃对强壮主食、充足阐扬主食的养分价钱，照样有许多常见的坑要尽量避免。

　　我们常说的主食，正在北方面食为主，南方紧倘若大米，又有效面粉和大米做的其他加工食物，譬喻馒头、面条、粽子等。

　　面粉最紧倘若起原于幼麦，大米紧倘若水稻，它们都是谷类作物，它们的养分价钱和本身布局有直接联系主食。

　　成熟的谷物，由表到里通常都包蕴这几个布局：最表面的谷壳和谷皮、糊粉层、发育儿女的胚芽、供给能量物质的胚乳。

　　摩登人加工食物的进程中，通常会去掉谷物的谷壳、谷皮、糊粉层和胚芽，剩下的用于食用和创造食物的根本都是胚乳局部了。

　　因而，你每天煮的大米，是不完美的谷粒，约莫是70%安排，幼麦面粉也是相似的。

　　胚乳里最紧要的因素是淀粉（也可能成为糖类），而谷物包蕴的伙食纤维、卵白质、维生素E主食、脂肪酸、B族维生素和矿物质大局部都正在谷皮、糊粉层和胚芽中，这些部位正在加工中被去掉了。

　　只剩胚乳局部的紧密米面，养分因素变得很简单，养分价钱大大降低，消化速率也更，摄取转化成葡萄糖的速率也加快，导致餐后血糖更容易飙升。

　　但紧密加工谷类并不是一无可取，加工后可能耽误保质期、改进烹饪口感和色泽、轻易大方分娩和包装积蓄，价值更低贱。

　　要思主食吃的更养分、更有利强壮和维持好身段，我们要多“查办”一下寻常主食的“食材起原”。

　　紧密白米、糯米、白面、百般淀粉（玉米淀粉、土豆淀粉、木薯淀粉、米粉等）、淀粉成品（粉条、粉皮、凉粉、凉皮等）、面粉成品（面条、馒头、饼干、面包等等）。

　　全麦粉、糙米、燕麦、藜麦、荞麦、紫米、红米、黑米、玉米、薏苡仁、高梁米、红豆、绿豆、鹰嘴豆、红腰豆、幼扁豆、豌豆、芸豆等。

　　甜头∶伙食纤维、抗氧化物质、钾元素等矿物质充足，又有可能擢升免疫力的粘多糖等植物化合物。

　　瑕玷∶卵白质含量相对较低，很容易被误以为蔬菜。烹调时往往会到场过量的油和糖，或者搭配纰谬，变得不强壮，譬喻拔丝土豆、炸薯条、土豆丝盖浇饭等。

　　有少许食材的异常种类，也可能归到主食里，譬喻贝贝南瓜。而杂豆中的嫩豌豆荚，可能归到蔬菜里。

　　一般的南瓜淀粉含量并不高 ，只要5.3%，比胡萝卜都低（8.1%），不行行动主食，但贝贝南瓜淀粉含量就相对高（20.6%） ，因而可能行动主食。

　　未成熟的嫩豌豆荚，含水量高、淀粉含量只要8%安排主食，算蔬菜，可能炒菜吃，而成熟后的干豌豆，淀粉含量65.8%，就算主食啦。

　　第一类精造主食养分太简单，第二、三类养分更充足、更强壮，因而三类主食的量可能按1∶1∶1的比例来搭配，或每餐主食搭配两种，一半选雅致主食，另一半从后两类中二选一。

　　许多人平常雅致米面占主食的80%-100%，而且主食总量也高出了211布局的主食比例，因而养分简单而且还容易发胖。

　　调剂的举措便是，用第二类和第三类粗杂粮食材，更换掉一局部寻常的精造米面主食，消浸精造主食的比例，并维持主食的总量不超标。

　　蛋糕、牛角面包、沙琪玛、薯片，它们原质料根本都是白面或者淀粉，属于精造主食，创造进程中还增添了大方的白砂糖和油，酿成了高能量、低养分密度的主食。

　　1、煮米饭和粥，加少许杂粮杂豆进去，杂粮比例可能占1/4~1/3安排，这个比例不影响总体口感，饱感和养分都不错。

　　2.、面食也可能遴选全麦粉，玉米粉、荞麦粉等全谷类面粉创造，当然也可能几种面粉混搭食用，会有惊喜哦。

　　3、红薯、紫薯、土豆、山药、莲藕等根茎薯类食品可能按期做为主食吃，正在表就餐点餐，再不要把这些当成蔬菜啦。

　　4.节减油炸和特殊增添糖的主食，或者吃甜品、喝含糖饮料了，就对应节减正餐主食的量。

　　1、生的、干的谷物、杂粮杂豆，碳水化合物含量都正在70%以上，譬喻大米77.2%、幼麦粉70.9%。

　　2、加工之后的面条米饭馒优等食物，含水量普及，淀粉含量会有降低，譬喻煮熟的大米饭碳水化合物含量25.9%，煮熟的面条碳水占22.8%，馒头碳水有47%。

　　3、别致根茎薯类的碳水化合物含量通常都正在15%~20%安排，譬喻红薯20.12%，土豆17.8%，因而思吃同样热量主食的状况下，薯类食品可能比米面食品多吃少许。

　　可能了然以上这些种别主食的碳水化合物占比，就能简陋估算出你一顿正餐主食的热量了，1克碳水化合物对应4千卡热量。主食巧搭配建长又强壮