中国农业大学养分与壮健系商讨员，北京食物养分与人类壮健高精尖核心岗亭科学家，食物科学博士主食，注册养分师。

　　中国食物科技学会理事；中国养分学会食品与烹治疗分分会副主委；中国暮年学与暮年医学学会暮年养分与食物分会副主委等。

　　教诲食物化学、食物养分学等课程，闭键商讨宗旨为食品血糖响应、烹饪加工对食品养分壮健代价的影响、养分境况评判等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作家或通信作家发布科技论文133篇，出书食物养分科普书本25本，撰写食物科普著作被报刊杂志转载高出6000篇主食。

　　咱们平常所吃的主食，绝大大批都是白米白面修造的：白米饭，白馒头，白面包，白面条，白面烙饼，白面做的饺子、包子，白面做的糕点、饼干，白米或白糯米做的米粉、米线、米糕、年糕、粽子、汤圆等，白米白面都属于精造的粮食，个中70%以上的维生素和矿物质曾经吃亏掉了， 养分代价相对较低，伙食纤维含量较低。

　　正经来说，“谷物”（cereals）指的是禾本科植物的种子，个中蕴涵水稻、幼麦、大麦、燕麦、幼米、玉米、高粱等常见的食材。“粮食” （grains）则是一个广义的观念，它蕴涵各样可能修造主食的食材，蕴涵富含淀粉的杂豆类，以及禾本科以表的含淀粉种子。广义的粮食乃至蕴涵了土豆、红薯等其他可能个人代替主食的食材。

　　全全国的养分专家都正在发起吃全粮（whole grains），由于它们的壮健效应曾经获得巨额商讨结果的注明。但由于粮食中以谷物为主，以是这个 词时时被翻译为“全谷物”。

　　上文提到，全粮这个词语蕴涵了除谷物以表的其他未精造的含淀粉种子麻将胡了2网站，那么，什么是全谷物？全谷物和粗粮、杂粮这些词语的兴味是否相似呢？

　　正经来说，全谷物是脱壳之后没有精造的谷物种子。大个人粗粮都属于全谷物，例如幼米、大黄米、高粱米、各样糙米（蕴涵普及糙米、黑米、紫米、红米、绿米等各样色彩的稻米种子）、幼麦粒、大麦粒、黑麦粒，也蕴涵曾经磨成粉或压扁压碎的粮食，例如全麦粉、燕麦片。只须不把种子表层的毛糙个人和谷胚个人去掉，保存了谷物种子原有的养分代价，都属于全谷物产物。

　　有些粗粮并不属于全谷物，例如说许多玉米产物（玉米面、玉米糁等）属于粗粮，但个中的玉米胚曾经去掉，表表的那层种皮也去掉了，以是它们不行称为全谷物。固然伙食纤维和钾的含量比白米高，但满盈煮熟之后的血糖指数并不低。

　　直接啃玉米棒子，也未必能吃到全谷物。由于许多人正在啃的期间，把白色的谷胚和一个人透后的种皮留正在了玉米棒子上，没有获得一切的养分，以是不行称为全谷物。若是啃得很明净，就获得了玉米种子的完全养分。

　　糙米是水稻脱壳之后直接食用的产物。它是一粒完好的种子麻将胡了2网站，带着水稻种子一切的养分因素，但由于有种皮，表表特地致密，阻挡易吸水，烧饭之前需求先浸泡2~3幼时，满盈吸水之后才略煮。煮出来的口感也斗劲弹牙，不大概像白米饭那么软糯，需求有劲品味才略消化。

　　胚芽米不是白米，也不是糙米。它是介于两者之间的食品。正在碾磨的期间，把表层太硬的种皮磨掉，但保存了养分代价最高的谷胚个人。 云云，去掉表皮的米粒容易吸水，同时伙食纤维含量比白米稍微高一点， B族维生素的养分代价也高许多，尚有少量的维生素E和锌元素。

　　稻米的种子，因种类区别，种皮有多种色彩，就似乎人类有分歧肤色相似。由于没有磨掉有色的种皮个人，以是黑米和紫米都属于糙米。只不表，

　　平常所说的黑米，往往是“黑籼米”或“黑粳米”，分辩属于长粒的籼米类型（泰国米那种）或短粒的粳米类型（东北米那种）；而紫米往往是指斗劲黏的有色糯米种类。

　　这是由于我国的紫血色糯米负有盛名，色彩为深紫血色，口感软糯香甜。当然，玄色的糯米也有，只是较少见。

　　玄色、紫血色的有色糙米，无论是什么类型，B族维生素、矿物质和伙食纤维的含量都比精白大米高得多。不表，由于黑籼米和黑粳米煮出来斗劲有嚼劲，餐后的升血糖速率比白米饭慢；而紫糯米是糯米类型主食，个中的淀粉简直一切是支链淀粉，浸泡之后再煮成饭，餐后升血糖速率很疾， 一律不失神于普及白米饭。以是，需求增强养分的人可能遴选紫糯米，而需求驾御餐后血糖的人遴选黑粳米或黑籼米更相宜。

　　有些同伙问，现正在有“野米”出售，是超长粒的米，仍是深色的，这是什么植物的种子？原本这种野米正在古代就有，被称为“菰米”。它也是水稻群多族中的一员，只是冷静常咱们吃的稻米亲缘稍微远一点儿。

　　广义来说，菰米属于全谷物的一员，它不会被磨成精造谷物，而是整粒食用的。举动一种卓殊的糙米，菰米蒸煮之后抗性淀粉比其他糙米更多，血糖指数为54，比普及糙米还要低。同时，它的B族维生素和矿物质含量比白米高，富含抗氧化物质、伙食纤维和植物固醇，适合高脂血症、脂肪肝、糖尿病患者食用。

　　是的。莜麦属于“裸燕麦”，而海表进口的燕麦多属于“皮燕麦”。它 们都属于燕麦，只是品品种型有所区别。就目前所发布的商讨来看，国产莜麦的养分代价和保健代价一律不低于进口燕麦，乃至极少种类正在保健成

　　无论是莜麦仍是皮燕麦，都适合高脂血症、糖尿病患者和减肥人士举动主食食用。用莜麦面做的莜麦面条、莜麦卷、莜麦鱼鱼等幼吃，也都是适合三高人士食用的优质主食。莜麦面还可能增添到普及幼麦面粉当中， 擢升面食的养分代价。

　　除了能榨油的大豆除表，其他富含淀粉的豆子都属于“杂豆”。杂豆固然不属于谷物，不过没有通过精磨，整粒食用，也可能当主食吃，属于“全粮”中的一类。它们的好处和全谷物是雷同的，乃至对驾御血压、血脂和血糖更有利。例如红幼豆、绿豆、各样色彩各样巨细的芸豆、鹰嘴豆、干豌豆、干蚕豆等，用它们取代一个人精白米、白面粉举动主食，长短常壮健的遴选。

　　前面提到，谷物时时是指禾本科植物的可食用种子，而假谷物 （pseudocereal or pseudograin）是指那些和谷物雷同，富含淀粉，卵白质含量也和谷物附近或略高，可能当主食吃或可能个人代替主食吃，但却和古代谷物没有植物学上亲缘联系的植物种子。藜麦、荞麦和苋菜籽是国际上公认的假谷物。

　　表面上说，中国古代食用的芡实、去心莲子等植物种子，也都可能算正在假谷物的周围当中，它们的养分因素和谷物附近。只要薏米(薏苡仁) 斗劲特殊，它是禾本科薏苡属植物的种子，但很少有人显露，它公然是货真价实的谷物。

　　例如说，莲子中淀粉含量高达70%以上，卵白质含量为12%把握，含有除维生素B12以表其他各样B族维生素。

　　它们升高血糖的速率都比白米白面慢，若少量代替个人主食，对糖尿病患者有益无害，乃至有帮于减肥，但若是用它们当三餐表的零食，是不行减肥的，乃至会增肥。

　　莲子是睡莲科植物的种子。嫩莲子是可能直接生吃的。若是觉察有些莲子生吃嫌老了，可能剥开，直接蒸熟再吃。什么调料都不放，微绵而多汁，幽香又适口。莲心可能去除也可能保存，看己方的需求。怕苦就去掉，喜好微苦的新颖感到就留着。若是是用干莲子做杂粮粥、杂粮饭，需求提前用净水浸

　　藜麦是藜科植物的种子。藜麦固然养分因素和谷物差不多，但却和其他谷物没有亲缘联系，不是禾本科植物。藜麦养分代价不错，但也说不上“超等”，许多目标和幼米相当，但正在伙食纤维和卵白质方面更杰出。藜麦可能当主食，混正在大米幼米里吃斗劲好。若是对幼麦过敏，是可能吃藜麦的。藜麦表层含有较多皂苷类物质，有卓殊滋味，需求先洗几遍再煮。藜麦的消化速率

　　荞麦是蓼科植物的种子，也不属于禾本科植物，不含有面筋卵白，幼麦过敏者可能吃。恰是由于不含面筋，以是单用它做不行面包、馒头、包子、饺子等面食。不表，它比白面粉更适合糖尿病、高血压患者吃。可能把它按20%或者更高些的比例掺到普及面粉里，做成荞麦馒头或者荞麦发糕。也可能混

　　薯类蕴涵马铃薯（土豆）、红薯、紫薯、山药、芋一级，适合减肥、驾御三高的人群食用。蒸熟的薯类和熟大米饭比拟，热量密度较低（只要铁棍山药和熟米饭相当），伙食纤维含量斗劲高。它们也会稍微下降消化汲取率，推广排便量，有利于防止便秘。

　　不过，除了土豆除表，按干重策动，薯类卵白质含量低于米面等粮食，以是不行用它们代替一切米面主食。例如说，若是用红薯来代替个人米饭，那么正在吃同样重量的境况下，获得的维生素C会推广，伙食纤维会推广，但淀粉会裁减，卵白质摄入量会大幅度裁减，以是需求特殊再推广卵白质食品的供应才略担颐养分均衡。

　　所谓纯淀粉食品，便是那些以谷物、薯类、豆类或其他富含淀粉的食 材为原料，去掉个中的卵白质和伙食纤维，留下斗劲纯粹的淀粉组分，造 作出来的食品。例如粉条、粉丝、粉皮、凉粉、米皮、藕粉、荸荠粉、葛 粉之类，这些纯淀粉食品往往是深受迎接的民间幼吃和菜肴配料。

　　按干重来算，这些食品的碳水化合物含量时时正在90%以上，个中卵白质、维生素、矿物质、伙食纤维绝大个人都去掉了，是货真价实的纯淀粉类，养分代价很低。举动幼吃一时吃一点，或者当配菜的期间用一点，都没题目，不过举动主食来吃，养分代价就太低了。麻将胡了2网站【科普养分】哪些食材能够当主食？