哈佛大学“民多矫健学院”的沃尔特．威荣特博士提出的“矫健饮食金字塔’’近年来公认的矫健饮食指南。从上图能够看到，位于最底层是五谷类主食是哀求

　　所谓主食，合键是指粮食，征求米、面、杂粮、豆类、薯类等。因为主食的合键因素是碳水化合物，也即是糖，良多人，越发是减肥者和糖尿病人，以为应淘汰摄入此类食品而少吃以至不吃；另有少许人正在吃正餐的工夫只顾饮酒、吃菜，副食特殊是荤菜吃特殊多。忘却或有意不吃主食，也有少许人风俗用蔬菜或生果取代主食，以为更有养分，这些都是不无误的饮食看法和饮食风俗。

　　各式食品各有着分此表养分价钱及功用，而粮食类则是咱们热量的合键泉源。粮食中含丰厚碳水化合物，约莫占70％以上，而脂肪含量很少。举动三大产能养分素之一，碳水化合物可能直接而赶疾的添加泯灭，庇护体温和出席体内多种代谢，并能防守*摄入过量的其它食品。养分学家告诉咱们，伙食中碳水化合物所形成的能量应占总能量的60％～65％。这对付任何人，假使是糖尿病病人都不各异。碳水化合物倘使缺乏，就会产生能源缺乏，因而，适量的主食是必不司少的。假若一味淘汰主食的量，其能量须要就要通过卵白质类和脂肪类食品来知足，其它食品肯定增加，形成伙食中某种养分素过少而其它养分素过多。如此的饮食是一种失衡的饮食。譬喻肉类固然恐怕供应给*热量。但个中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增加，会惹起高血脂及肥胖；又譬喻生果和蔬菜为咱们供应矿物质、维生素、伙食纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大区别而弗成取代主食，过多进食生果和蔬菜，恐怕会能量亏折，同时也影响到微量元素和维生素的摄取和愚弄。其它，从中医学角度讲，“谷类多人味甘、性平，可补益调整脾胃，而动物性卵白食品和蔬菜生果。吃多了则容易毁伤脾胃，影响食品的消化摄取”。

　　主食的其它一个紧张影响正在于：它们中的谷类是人类获取维他命B的紧张食品。维他命B是庇护*矫健的紧张一族养分素，个中最紧张的是维他命B1。维他命B1举动辅酶到场碳水化合物代谢，使这个经过可能顺遂实行；维他命B1尚有促进食欲与消化功用，保卫神经体系寻常功用等影响。维他命B，缺乏时，热能代谢不完整，会形成内酮酸等酸性物质，进而毁伤大脑、神经、心脏等器官，由此产生的一系列症状，称为“脚气病”。脚气病出现为：①消化道症状：吐逆、厌食、便秘或腹泻。②轮回体系症状：心律变态、心肌炎、全身浮肿，直至爆发心力衰竭。⑧神经体系症状；足部产生针刺感或蚂蚁匍匐感，呈袜套型漫衍，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤感应呆滞，筋脉驰张，挛缩，足部浮肿。以至焦急、嗜睡、呆视、眼险下垂、惊厥。这种病紧要时很象冠心病等心脏病，爆发正在婴幼儿和儿童时，病情更为欠安，可能导致孕育迟笨，或者导致断命。

　　器重主食是中国守旧饮食的最大长处，中医理叙述到：“五谷为养……”(《内经》)，一个“养”字，足见五谷的紧张。当今的养分学家也以为，与西方荣度的较多动物性食品的饮食机合比拟，以植物性食品为主动物性食品为辅的饮食机合不只有利于养分和矫健，并且有利于精打细算能源、维持境遇。西方的饮食机合拥有“高热能”、“高卵白”、“高脂肪”的特色，如斯“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“繁荣病”、“文雅病”的祸首祸首。中国近年经济发扬，生计秤谌改观，饮食机合也渐渐“洋化”，上述疾病的扩充速率不亚于洪水猛兽，曾经成为挟造国人道命和生计质料的合键成分。为此，1997年揭晓的中国住民伙食指南才精确指出要依照“食品多样，谷类为主”的规则。

　　那么主食摄入多少为适宜呢?普通的，如果一个中等体型和中等行为量的人每天须要的总能量为1600千卡，其碳水化合物所占的能量即是1600×65％=1040千卡，而每1g碳水化合物形成的能量为--4千卡，那么1040／÷4=260g，这即是每天所须要的碳水化合物的量。假若按主食中约莫含有75％的碳水化合物来算计。一个别每天所须要的主食量即是260÷75％=346．67g，约合67两支配主食。因而矫健成年人逐日粮食的摄入量以350g支配为宜，起码也不行低于300g，假使正在减肥时候也不各异。

　　现正在人们的心目中主食的鸿沟扩充了，烧卖、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食品，都被当成主食周旋。到底上，这类食品的脂肪、热量等含量较高，不行等同于原味五谷的影响，多吃还会导致体重扩充，对矫健有害。并且食物加工企业为了食物的表观美、口感细腻，将养分丰厚的食品实行化学管束，毁坏了原有因素，以至天生了无益物质，譬喻前一段时光，肯德基就被曝光其五种食物中，含有致癌物质苏丹红。

　　简单面的合键成份是面粉，但经加工后，便含巨额埋伏脂肪(近似始末油加工的食品尚有炒饭、炒粉、炒面等)。并且，简单面面身含定量防腐剂。汤包里含巨额味精及盐份，以是不宜多吃。

　　蛋糕的合键成份也是面粉，但创修蛋糕的经过中会列入巨额砂糖、牛油及忌廉，大大扩充其热量，以是依然少吃为妙。

　　一只烤马铃薯所含的热量只要150卡，却含有12种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素。假若把这只马铃薯加工成薯片，不只很多养分因素被毁坏，热量也扩充到500卡。

　　对付西洋疾餐，正在这里不得不浓磨重彩的道一下了。由于就正在比来几年，肯德基、麦当劳等己赶疾成为中国人的饮食时尚，越发是对孩子而言，这些以汉堡包为代表的油炸煎烤的食物是他们所不时守候的美食。

　　进餐时，科学的养分程序是：热量60％来自碳水化合物，30％来自脂肪。10％来自卵白质，然则一份肯德基套餐脂肪供应的能量则占总能量的50％以上!而个中维生素的含量却亏折脂肪量的10％!可见其荤素搭配不只完整不对理，并且正好相反，拥有“三高”：高热量、高脂肪、高卵白；“三低”：低矿物质、低维生素、低纤维的特色。如此的饮食不只会导致肥胖、高血压、高血脂。对付儿童而言，还会导致身体发育不良。

　　以前正在美国，每4个别中就有1个别吃疾餐，因而起码37％的美国人超重!现正在欧美、日本等少许荣度曾经把肯德基等疾餐食物视为垃圾食物，即是由于它们养分拨比很差，更况且这些疾餐有些还含有致癌物质呢!

　　因而。始末加工的以至是做工精密的、价值高贵的食品不必然是好的食品，好的食品是予以*富裕而得当的养分的食品。原味的五谷有着自然的幽香，没有油腻的滋味，没有过高的糖份，没有防腐剂，却有着最为适合*须要的养分因素，当然是食品中上上之选。平常中看似平庸的白饭、汤面、蒸饼，才是比造造精采、“养分丰厚”的点心更适合咱们且丰富实惠。以是。让咱们多吃“原始食物”，品味这动人肺腑的自然香味；让咱们远离那些浸了油、添了糖的食品，也远离它们带来的各种伤害吧。

　　精采加工的米正在碾白加工经过中，米糠被甩掉，屡次碾轧后，只剩下淀粉和少量卵白质。米糠征求果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等。包括了稻米64％的养分素，是稻谷精粹之所正在!但当咱们置备精米精面时。这些名贵的养分精粹却曾经吃亏正在了精加工的流水线上!

　　全谷物食物是指用完善的谷物种子(征求胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食物，比如糙米、大麦、燕麦等。糙米、麦包这些全谷麦类食物由于保存了麸皮等因素。比经精采打磨的白饭、白面包括更多纤维素和养分。也恰是由于如斯，沃尔特·威莱特博士的“矫健饮食金字塔”就特地将碳水化合物分成“全谷物食物”和“精造米面”，前者位于金字塔底层。是哀求“吃最多”的一类；后者则位于塔顶，被列为“限度摄入食物”。

　　精造碳水化合物(合键是精造谷物)不只纤维素和养分含量少、热量高，它们正在*内的消化格式也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。由于精造谷物稍加判辨即酿成葡萄糖，赶疾进入血液。假若它们没有实时被机体行为所泯灭，*就会形成巨额胰岛一向把它们“搬出”血液，酿成脂肪或者储蓄正在肌肉细胞中。假若这一经过每每爆发，细胞就会对胰岛素越来越有抵御力。迫使*形成更多的胰岛素，最终体系溃败，激发糖尿病和心脏病。而全谷物食物由于较为粗疏则完整没有这个费心。

　　科学推敲证实，全谷物食物富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是自然的保健食物。全谷物食物对心脏病、消化体系的癌症以及糖尿病等都有必然的戒备影响。试验发明，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比寻凡人要低30％。其它全麦五谷类食品所含的丰厚纤维素，有帮大便疏通。戒备及缓解便秘。

　　米、面历来是人们得回维生素B，、矿物质和伙食纤维最简单、最紧张的泉源，精加工的米、面则吃亏了这些养分，并且是加工越精采吃亏越多，因而，咱们要吃些糙米、粗面等全谷物食物，以至能够吃些糠。

　　夸大吃粗粮并不是夸大只消吃粗粮或粗粮吃得越多越好，而是针对目古人们越吃越精采、吃得过精细致而言的。多人显露最好的饮食是平均伙食。平均伙食规则哀求食品多样化，吃粮食也如斯。现正在人们更多的吃大米、白面、精加工食物，吃粗杂粮太少了。食品的品种偏于某一类、简单且短缺多样化，不适宜平均伙食的养分规则，倒霉于养分的全数摄入和矫健，也带来以上提到的那些“繁荣病”—由于缺乏粗粮中富含的植物纤维恰是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的紧张出处之一。因而夸多人吃粗杂粮最初是由于要保障主食的多样化，养分的全数化，饮食的矫健化。

　　正如全谷米面的加工相通，幼米、燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高梁米等粗杂粮的加工普通不探求精采，因而含有更多的维生素B1、更多的伙食纤维和更多的微量元素。推敲证实粗粮中铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多少许；钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰厚；其它尚有些养分素是白米、白面中所缺乏没有的，譬喻荞麦里含有“芦丁”、燕麦里含有亚油酸、玉米里含有较多的亚油酸、番薯中含有近似雌激素的物质，这些对*都有独特的保健影响。

　　1．近年的推敲讲明，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖变动普通幼于幼麦和寻常稻米。利于糖尿病病人血糖驾驭。越发是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤幼豆、扁豆等，可显着缓解糖尿病病人餐后高血糖形态，淘汰24幼时内血糖摇动，消重空心血糖，淘汰胰岛素渗透。

　　2．美国一项长达12年的推敲讲明主食，巨额食用全谷物食品及粗粮，可使患中风的紧急性明显消重。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食物的妇女比拟，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)。患缺血性中风的恐怕性低30％～40％，假使是每天把1份细粮食品换成粗粮，也会显着有帮于消重患缺血性中风的紧急。

　　3．粗食中含有巨额的纤维素，纤维素进入体内后对胃肠道形成气械性，督促肠蠢动，使大便变软疏通。督促排便，即中医所谓“荡涤肠胃”，从而淘汰肠道对致癌物的摄取。直接戒备结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的爆发。

　　卵白质、脂肪、糖类这三大养分物质过剩也是癌症的促发成分之一。由此惹起的肥胖是少许与内渗透相合癌症的诱因，推敲讲明，举动高纤维饮食的粗粮能造止这三大养分的摄取，通过淘汰肥胖，间接防癌。

　　其它粗粮中的微量元素硒依然一种抗癌物质。能够团结体内各式致癌物，通过消化道排出体表。

　　4．粗粮中的丰厚的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素。能够督促新陈代谢，扩充体质，延缓衰老。

　　最初即是粗粮阻挠易消化，*对粗粮内养分摄取率偏低。以豆成品为例，吃煮、炒黄豆，*对个中卵白质的摄撤除化率最多只要50％；但把黄豆加工成豆腐后，摄取率就地升至90％～95％。白叟消化功用减退，孩子消化功用也斗劲弱。另有少许人久病脾胃受损，这些人粗粮过多摄入就会惹起消化不良。

　　第二是粗粮影响*对钙、铁等其它养分的摄取主食。纤维素会造止无益物质的摄取，也会影响*对食品中的卵白质、无机盐和某些微量元素的摄取。长远巨额进食高纤维食品，会使人的卵白质添加受阻。脂肪摄入量亏折，微量元素缺乏，所以形成骨骼、心脏、血液等脏器功用的损害，消重*免疫抗病的材干。越发是对儿童、妊妇而言，过多摄入粗粮会导致养分缺乏。

　　第三是粗粮的口感粗疏，碳水化合物、卵白质含量较低，同样质料的细粮与粗粮，确定是细粮的口感好、有养分、能量高。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食品哀求细软，因而要尽量避免吃粗粮：运策动、体力劳动者因为哀求尽疾供应能量也要少吃粗粮。

　　其它，久置的粗粮易霉变，被黄曲霉素所污染，不只不行防癌，黄曲霉素尚有恐怕诱发肝癌。

　　粗粮不宜举动孩子的主食，可做副食搭配。让孩子每每吃些玉米面粥、幼米面粥、幼米粥、同化面馒甲第，如此既能蜕化食品格式，促进孩子食欲。又能扩充养分。暮年人选食粗粮一要适量；二要避免食高梁米类等不易消化的粗粮。省得惹起大便干燥；三要讲求粗粮细做，扩充格式，譬喻喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆乳等互相转换，既有利于矫健，也不会因长远吃一种食物而伤了胃口。中年人越发是有“三高”、便秘等症状者、长远坐办公室者、接触算计机较多族、应付饭较多的人则要多吃粗粮。

　　食用粗粮最好铺排正在晚餐，寻凡人吃的频率以2天一次为宜，假若是由于“三高”病情须要的话，也可铺排一天两次。至于进食粗粮简直数目则能够用纤维素举动基准来权衡，与*逐日摄取的热量成正比。普通来说成人日摄取热量为1800卡须要纤维素 25g，2400卡热量则为30g，纤维素2800卡热量为 35g纤维量。1,48岁之间的少年儿童须要的纤维素以年纪数加5～10g为宜。

　　要幼心的是必然要粗细搭配，不行光吃细粮也不行由于吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”；其它幼心粗粮与副食巧搭配，譬喻粗粮内的赖氨酸含量较少。能够与牛奶等副食搭配补其亏折；三是能够粗粮细吃，能够把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。更能够阐述您的才力与联思，谨慎烹造粗杂粮。

　　总之，热爱生计、享福生计的摩登人们，何不必科学的本领无误拔取粗杂粮、用讲求的烹饪谨慎造造粗杂粮，让一度被玩忽的粗杂粮变的更为美味好吃。再度产生正在咱们的餐桌上，使咱们的主食既能富含*所需养分，又可令人品到可口、大疾朵颐。

　　④荞麦：荞麦含有“芦丁”，这种因素可消重*血中胆固醇，并对血管有维持影响。正在喜马拉雅山南面的尼泊尔人。不只巨额吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而表地住民很少患高血压病。

　　②燕麦：正在燕麦里含有亚油酸，每50g燕麦中所含亚；由酸相当于10粒“脉通”的含量，因而燕麦有造止胆固醇升高的影响。据报道，美国的一项合联推敲说明，每天吃60g燕麦可使胆固醇均匀消重3％。英国的推敲收效以为，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病断命率消重6％，燕麦所含的多种酶类有较强的生气，可能帮帮延缓细胞的衰老。

　　③黄豆：黄豆及其成品对血汗管有独特的影响。每每食用黄豆食物。可有用的消重血清胆固醇，并帮帮消弭动脉血管壁已蒙受的损害。少许学者推敲发明，用醋泡过的黄豆可用于调理高血压和肥胖症。由于黄豆里的皂素能摈弃贴正在血管壁上的脂肪，并能淘汰血液里胆固醇的含量。

　　④甘暮：美国史华兹教化推敲发明番薯中有近似雌激素的物质，对坚持皮肤细腻、延缓细胞衰老有必然影响。日本医学专家通知，番薯中的粘卵白是一种多糖和卵白质同化物，属胶原和粘多糖类物质，可减轻劳累，普及*免疫力，督促胆固醇的渗透，保卫动脉血管弹性，防守动脉硬化，从而消重高血压等血汗管疾病的爆发。吃鲜番薯还可消重血浆血脂浓度，对防守高血脂症和动脉硬化有益。

　　玉米含有很多淀粉，热量较普通蔬菜高，以是正在养分学上，玉米也被归类为主食类。比来，德国养分保健协会的一项推敲讲明，正在总共主食中，玉米的养分价钱和保健影响是最高的!又有报道，天下上五大长命之乡的主食均为玉米!以是对付玉米，笔者糟蹋糟塌翰墨、另立章节、孤单阐述，而且郑重推出玉米为主食之王。

　　中医以为主食，玉米性平味甘，有开胃、健脾、除湿、利尿等影响，主治腹泻、消化不良、水肿等。摩登养分学以为玉米含有醣类、卵白质、脂肪、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等，而且是粗疏纤维食品。它养分丰厚，热量不高，纤维粗，能扩充肠道加快蠢动。淘汰便秘，淘汰毒素的摄取，对戒备心脏病、癌症等疾病有很大的好处。

　　正在当今被说明的最有用的50多种养分保健物质中，玉米就含有7种—钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。经测定，每100g玉米能供应近300mg的钙，简直与乳成品中所含的钙差不多。丰厚的钙可起到降血压的功用，假若每天摄入1g钙，6周后血压能消重9％。玉米中的谷胱甘肽是近年来发明的一种长命因子。它正在硒的出席下，可天生谷胱甘肽氧化酶，这是一种抗老防衰、延缓衰老的因素。胡萝卜素正在玉米中也是所含丰厚，胡萝卜素被*摄取后能转化为维生素A，拥有防癌影响，而玉米中的植物纤维素则能加快致癌物质和其它毒物的排出。玉米中自然的维生素E则有督促细胞散乱、延缓衰老，消重血清胆固醇、防守皮肤病变的功用，还能减轻动脉硬化和脑功用衰弱。玉米还含有较多的亚油酸，其维生素含量为稻米、幼麦的5--40倍。玉米中含量丰厚的矿物质镁和硒更是对*拥有归纳性的保健影响。其余，多吃玉米还能造止抗癌药物对*的副影响，刺激大脑细胞。巩固人的脑力和追思力。

　　暮年黄斑性病变(AMD)是眼睛老化所形成的疾病，紧要时会形成见识缺损。玉米含有黄体素、玉米黄质，越发后者含量较丰。遵照1 994年美国哈佛大学医学院和很多推敲中央一齐做的推敲显示，摄取较高量的黄体素和玉米黄质，能消重43％罹患暮年黄斑性病变的机率。以是食用玉米能够分裂眼睛老化，戒备暮年黄斑性病变的形成。

　　合于玉米的食用，有推敲显示，特种玉米的养分价钱要比寻常玉米高。譬喻，甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比寻常玉米高1^2倍；“性命元素”硒的含量则高8～10倍；其所含有的17种氨基酸中。有13种高于寻常玉米。鲜玉米的水分、活性物、维生素等各式养分因素也比老熟玉米高良多，由于正在储存经过中主食，玉米的养分物质含量会迅速降落。其它，玉米中所含的胡萝卜素、黄体素、玉米黄质为脂溶性维生素，加油烹煮有帮帮摄取的成效，更能阐述其矫健成效。从抗自正在基角度来看。遵照美国康乃尔大学正在《农业与食物化学期刊》的推敲显示，正在摄氏1 15。下，将甜玉米分手加热10分钟、25分钟和50分钟后发明，其抗自正在基的活性依序升高了22％、44％和 53％。末了要指导读者的是，玉米易受潮发霉而易形成黄曲毒素，以是存储时应置于阴凉干燥处，玉米发霉即应甩掉主食，不再食用。

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